集中力を回復させる東大院生おすすめの3つの方法 瞑想って効果あるの?

瞑想している画像

誰しも、集中が切れたときってありますよね?

そんなとき、皆さんはどのようにして集中力を回復させてますか?

実は、ふつうに休憩して集中力を回復させるより効果的な方法があります。

この記事では、私が実際に試してみて、効果的だった集中力の回復方法を3つご紹介したいと思います。

例えば、「瞑想」ってしたことありますか?

日本人には馴染みが薄いですよね。そんな瞑想の仕方から解説していきたいと思います。

前の記事では、集中力を高める3つの方法をご紹介しています。まだ読まれていない方は、初めに集中力をどう高めるのか参考にして頂けたらと思います。

瞑想

瞑想の仕方の画像

瞑想(Meditation)を習慣的に取り入れている人はいますか?

特に日本人ではかなり少数ではないでしょうか。

しかし、スティーブ・ジョブスやビル・ゲイツ、マイケル・ジョーダンといった成功者をはじめ、グーグルやゴールドマンサックス、フェイスブックなどの一流企業でも「瞑想」取り入れています。

瞑想には精神修行やスピリチュアルなイメージがあるかもしれませんが、その効能は脳科学的に証明されており、脳が瞑想に慣れてくると集中力や注意力が向上することがわかっています。

瞑想って本当に効果があるの?

瞑想が科学的に効果がると言える根拠はなんでしょうか?

前記事『集中力を高める東大院生おすすめの3つの方法 読むだけで1秒後からできる!』では、ウィルパワーのお話をしましたが、瞑想にはウィルパワーの源である脳の前頭葉前皮質を形成している灰白質を効率的に活性化させる働きがあるのです。

ある研究では、瞑想の練習が3時間に達すると、注意力と自制心が向上するという結果がでました。さらに、累計11時間行った後には、集中力をつくっている神経ネットワークの連絡が増加。1週間で累計3時間ペースを2カ月以上持続させると、灰白質の向上がみられました。

それにより自己認識力が養われます。これは集中力が筋肉と同じように、トレーニングによって鍛えられる証拠と言えます。

瞑想は筋肉と同じように鍛えられる!

瞑想で得られるもの!

  1. リラクゼーション反応
  2. 集中力アップ
  3. 緊張や不安に強くなる
  4. 感情のコントロールが強くなる(偏桃体が変化する)
  5. 体脂肪が落ちる
  6. 睡眠の質が向上する

瞑想は習慣化して長く続けると、効果が高まると言われています。

瞑想は一日何分すればいい?

瞑想は一日何回やってもかまいませんが、「1回3分」から慣らしていき、5分、10分、15分と少しずつ延ばしていくといいでしょう。

1日30分が理想ですが、集中力の向上だけを狙うなら、20分の瞑想を週4回行うだけで効果があるとされています。

「1日20分」×週4回で集中力に効果あり!

瞑想のやり方!

  1. 体を動かさず、じっと座る
  2.    ・背筋を伸ばす
       ・両手は膝の上
       ・目を閉じる
  3. ゆっくりと呼吸する
  4.    ・鼻から7秒かけて息を吸う
       ・口から7秒かけて息を吐く
  5. 3分から5分これをくり返す

シンプルで簡単ですね!

長く続けないと「瞑想で無になる」と言われる境地にはたどり着けませんが、最初のうちはただただ呼吸に意識を集中させるといいでしょう。

徐々に慣れてくると、何も考えないぼんやりとした集中状態がやってきますが、もし途中で何か別のことを考え始めてしまったら、「吸って、吐いて」とつぶやき、呼吸に意識を戻して下さい。

寝てしまいそうな人は、目を開けたまま、そこか1点に集中するといいです。

パワーナップ

パワーナップの画像

「パワーナップ」という言葉を聞いたことありますか?

パワーナップとは、昼寝を表す「nap」とパワーアップ「power up」をかけ合わせて作られた造語です。

パワーナップは日中にウィルパワーを回復させ、集中力を取り戻すことができます。

アメリカではすでにその有効性が認められ、Googleやナイキ、Apple、NASAなどが導入しています。

パワーナップはベッドや布団などに横になる昼寝と違い、目を閉じ、じっとして休息することで疲れと眠気を取り去る脳の回復法です。

昼ご飯を食べて14時頃って眠くなりますよね?それは「アフタヌーン・ディップ」と呼ばれ、仮眠が一番効果的という研究結果もあります。

パワーナップの効果は?

たった15分~20分のパワーナップで、夜の3時間の睡眠に匹敵し、回復した集中力や注意力は150分持続する効果があります。

その最大のメリットは、オフィスのデスクでも行うことができ、短時間で効率よくウィルパワーを回復させる点です。

人間は夜の睡眠時、深い眠りである90分の「ノンレム睡眠」と、脳が起きている浅い眠り20分の「レム睡眠」を1セットにして、そのセットを4、5回くり返して朝を迎えます。

20分ほどのパワーナップは、脳に20分の浅い眠り「レム睡眠」を取ったと脳に錯覚させることで、ウィルパワーを劇的に回復させる効果があるのです。

パワーナップで、集中力は150分継続!
「机に突っ伏す型」でOK!

パワーナップのしかたは?

  1. 仮眠時間は20分~30分未満
  2. 体を横にして眠る、無理な場合は机に突っ伏す
  3. 光を遮断する
  4. 音は無音もしくはホワイトノイズを聞きながら
  5. 仮眠前にカフェインを摂取する

まず、睡眠時間は20分程度が最適です。それは上で説明したように、レム睡眠が20分程であることから起因しています。

30分以上は「睡眠惰性(Sleep inertia)」が起こり、目覚めが悪く、スッキリしない感じが残って逆効果になります。

また、1日1時間以上の睡眠は、認知症や糖尿病の発症率が上がるという研究結果が複数あります。

お昼の後、職場や学校で横になれる場所は限られていますが、イスに座った状態で目を閉じ、腕を枕に呼吸のペースを落とすことでも同様の効果が得られることも分かっています。

昼休み終わりの20分を使えば、会社でも簡単に実践することができますね。最近は腕にはめるような枕なども売っています。

光があると眠れないので、部屋は暗い方がいいです。しかし、机に突っ伏して目を閉じればある程度、光を遮断できますね。

眠りの質を上げたい方は、アイマスクを着用するといいでしょう。

ホワイトノイズとは眠りの質を上げる音のことで、「雨」「波」「風」などの音を指します。

職場などではホワイトノイズより周囲の雑音が入ると思うので、耳栓をすると眠りやすいですね。

パワーナップ前にはコーヒーや緑茶などのカフェインを摂取するといいです。

カフェインには覚醒作用がありますが、その効果は20分~30分で現れると言われています。

寝すぎて「睡眠惰性」に陥らないためにも、カフェインを摂取するといいでしょう。

目の疲れの回復

目の疲労の画像

職場でパソコンの画面を見っぱなしだったり、スマホを長時間いじったりなど、現代人の目の疲労は大きいです。

その目の疲れによって集中力は大きく落ちます。

目の疲れの原因の1つは「目の周りにある筋肉の緊張」です。

眼球は外眼筋という6本の筋肉で支えられており、ディスプレイをじっと見続けたりなど、長時間目を動かさないことで疲労が蓄積されます。

また、目のレンズである水晶体の厚さを調整してピントを合わせるための筋肉、毛様体筋も、近くで見続けるなどの負担がかかると、疲労を起こしていまうのです。

集中が切れたな、と思ったときは目の疲れを回復させることも重要です。

目を温める

「目を温める」ことによって、目の周りの筋肉の血流が改善されます。

血のめぐりが良くなると、筋肉を動かすためのエネルギーが円滑に運び込まれ、同時に疲労物質が排出されます。

その悔過k、目の疲れが軽減されるのです。

電子レンジで温めた蒸しタオル、ドラッグストアなどで購入できるホットアイマスクなどを使い、5分ほど目元を温めると、眼精疲労の他、ドライアイなどのつらさも軽減されます。

温めた蒸しタオル、ホットアイマスクで5分ほど目元を温める!

目のストレッチ

「目のストレッチ」にはいくつかの方法がありますが、簡単にできるものを紹介します。

  1. まぶたをぎゅっと固く閉じる
  2. 次に、パッと大きく開く
  3. これを数回くり返す
  4. その後、眼球を右回りに1回転、円を描くように回す
  5. 同様に、左回りに1回転

目を休ませる

「目を休ませる」に最も効果的な方法は、実は最もシンプル。

それは、真っ暗闇の中で視覚情報をシャットアウトすることです。

5分ほどの短い時間でも視覚情報をシャットアウトすると、目薬やマッサージを上回る疲労回復があるとされています。

目を閉じ、分厚いアイマスクを付けて、パワーナップをすると、集中力を回復できますし、目を休ませることもできて一石二鳥です。

ヨガ「パーミング」の様子

ヨガでは道具を使わない「パーミング」が行われています。

パーミングは両手をこすり合せて手のひらを温め、まぶたに手が当たらないように窪みをつくって、両目を覆います。

光が入らないように指の間をしっかり閉じたら、まぶたを開け、手のひらの中の暗闇を1分間見つめるという方法です。

シンプルに暗闇をつくると、目は休まる!









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