『スタンフォード式 最高の睡眠』朝にすべき８つのこと！ まとめ②

「『スタンフォード式 最高の睡眠』アラームは２回かける？！まとめ➀」では、黄金の９０分の手の入れ方から、最高の目覚めをするためのアラームのかけ方までを解説していきました。

次は、目覚めてから、最高の朝を迎えるには？　眠りにバトンをわたす最高の夜のすごし方は？

を解説していきたいと思います！

起きている時と睡眠時は表裏一体の関係にあると言います。

良い睡眠を活かす朝の迎え方、良い睡眠につながる夜のすごし方を一緒に学びましょう！

スタンフォード式 最高の朝の迎え方

最高の目覚めをしたところで、最高の一日を迎えるには、朝にしっかり「覚醒のスイッチ」をオンにしてあげる必要があります。

覚醒のスイッチは二つあります。

覚醒のスイッチ➀　光

人間はおよそ「２４.２」時間のサーカディアンリズムで動いており、厳密には２４時間周期の地球とはズレがあります。

このズレを調整するのが、光。

マウスのサーカディアンリズムは「２３.７」時間なので、光がまったくない状態で実験をすると、生活の開始時間が毎日１８分ずつ早くなります。

その条件で１カ月飼育を続けると、夜行性のマウスがなんと昼の時間帯に活動しだしたのです。

それだけ、生物固有の体内時計をリセットすることは重要なのですね。

このリセットする働きは、「メラトニン」という脳内化学物質が担っています。

メラトニンは「体内リズムを整え、眠りを推進させる」力があるので、覚醒の段階では分泌を抑えなければいけません。

そんなメラトニンの分泌抑制に大きく貢献してくれるのが、「光」。

太陽の光である必要があるかどうかはまだまだ研究途中の段階ですが、太陽光にしろ人工の明かりにしろ、光をキャッチするのは目。

目の網膜に「メラノプシン」という光をキャッチする受容体がり、それが470ナノメートル（いわゆる、ブルーライト）の波長の光を感知すると、メラトニンの分泌が抑制されます。

この現象は、目で起こっていますが視覚とは別物なので、太陽を直接見なくても、日の光に当たるだけで効果が得られます。

さらに、雨や曇りで太陽が見えなくても、十分効果があると言われています。

ですので、朝は太陽の光を必ず浴びるように習慣づけましょう。

朝は太陽の光を浴びて、体内時計をリセットしよう

覚醒のスイッチ②　体温

体温はサーカディアンリズムの影響を最も受けています。

睡眠中は下がり、覚醒時は上がる、というリズムを外的要因で崩さないようにすることが大切。

覚醒時はしっかり体温を上げてスイッチオンにしておくのが、良い覚醒を保つうえでは大事です。

「裸足朝活」作戦

深部温度と皮膚温度の差が縮まると眠くなる、というのは何度も述べましたが、逆に言うと、深部温度と皮膚温度の差を広げると覚醒するのです。

そのために、朝は裸足で生活するのが良いです。

裸足で歩くことで皮膚温度を下げ、深部温度との差を広げます。

さらに床にじかに触れることで皮膚感覚を刺激して、覚醒を司る脳幹部の中心の「上行性網様体」を活性化させ、覚醒を促進させる効果もあります。

「冷水で顔を洗う」作戦

また、深部温度との差を広げるという意味で、「冷水で顔を洗う」というのも効果的。

朝は深部温度が上がっているので、手や顔を冷水につけることで差を広げられます。

「朝シャワー」作戦

逆に、朝に入浴する「朝風呂」は良くありません。一見、深部温度を上げて差が広がるからいいのでは？と思いますが、お忘れかもしれませんが、深部温度は大きく上がるとより下がろうとする性質があります。

そのために、差が縮まってしまうわけですね。朝はシャワーがおすすめです。

「朝食」作戦

朝食には「エネルギー補給」と「体内時計のリセット効果」、「肥満防止効果」に加え、「体温を上げる」働きもあります。

何度も言いますが、体温を上げることは良い覚醒につながります。

ですので、朝食は汁物など体温を上げる温かい食べ物があるといいでしょう。

また、朝食をとることで、「咀嚼」による効果もあります。

ある実験で、固形食の「噛んで食べるマウス」と粉のエサを与えた「噛まずに食べるマウス」を比較したところ、「噛んで食べるマウス」は「睡眠や行動パターンに夜昼のメリハリがある」ことがわかりました。

逆に「噛まずに食べるマウス」は、活動期の睡眠量が通常のマウスより多くなり、覚醒すべき時間に活発に活動しなくなったのです。

咀嚼することで記憶を司る海馬の神経を増やすことは知られていますが、咀嚼には一日のメリハリをつけるのにも役立つのです。

「早足のウォーキング」作戦

朝、ジョギングすることは交感神経を優位にし、活動モードに切り替えることができますが、激しいジョギングは逆効果になります。

激しい運動で体温が上がりすぎると発汗による熱放散が起きて、元の体温より下がってしまいます。

そう、これは「朝風呂」と同じで眠気がやってくるサインです。

ですので、体のことを考えると、「早足のウォーキング」の方がおすすめできます。

「ホットコーヒーテイクアウト」作戦

体温を上げるという意味で、朝はアイスコーヒーかホットコーヒーかで言うと、ホットコーヒーの方が覚醒に良いでしょう。

そもそも、コーヒーにはご存じのとおり「カフェイン」が含まれています。

カフェインは「人を眠らせる」働きのある「アデノシン」の働きを妨害し、覚醒モードの体を切り替える力があります。

逆に、寝る前のコーヒーは禁物です。

就寝１時間前と３時間前にコーヒーを一杯ずつ飲むと、１０分ほど寝付くまでの時間が長くなり、３０分程度睡眠時間が短くなる、という報告もあるくらいです。

夕刻からは、デカフェに切り替えるのも手でしょう。

「大事なことを朝にする」作戦

一日の大事なこと、集中を要することは、午前中に済ませることがいいです。

そして、ランチの後は、徐々にイージーモードに仕事をシフトしていく。

坂道をゆるやかに下るように、眠りに向けて脳を少しずつリラックスさせるのです。

日中から睡眠に向けての勝負は始まっています。

スタンフォード式　最高の夜のすごし方

夜のお風呂以降の話は初めの方にたくさんしましたが、それ以外の夜の過ごし方を少し話させて頂きます。

「夕食抜き生活」が眠りに響く！

１９９８年、テキサス大学で柳沢正史氏が、覚醒を操る脳内伝達物質「オレキシン」を発見しました。

夕食を食べないと、オレキシンの分泌が促進され、食欲が増し、覚醒して眠れなくなります。

さらに、オレキシンは交感神経の活発化や体温上昇を引き起こします。

逆に、食事をすればオレキシンの活動は低下し、覚醒度も落ち着くことが分かっています。

夕食を抜くことは、睡眠にも悪影響をもたらすのです。

お酒はやっぱり百薬の長だった？

お酒は適量ならば、ストレス解消や食欲増進などに役立ち、酒は百薬の長、なんていうことわざもありますが、お酒は睡眠にも良い効果をもたらすのです。

「ギャバ（GABA）」という言葉を聞いたことがありますか？

江崎グリコの「ストレスを低減する」と銘打ったチョコレートが有名ですね。

ギャバは、ストレスをやわらげたり、リラックスさせる効果がある、抑制系の神経伝達物質です。

抑制系とは、興奮系の逆で、ドーパミンの反対の作用と言えばわかりやすいでしょうか。

睡眠薬は、このギャバの働きを強めることで眠気を誘うのです。

ギャバの作用を強める睡眠薬に、「バルピツレート」というものがありますが、もともと麻酔薬で呼吸抑制の作用があり、芥川龍之介が３５歳で自殺したときに大量服用したのは、この「バルピツレート」なのです。

そして、お酒もギャバに影響を与え、バルピツレートと非常によく似た働きをします。

なので、お酒も適量ならば入眠作用やリラックス効果がありますが、飲みすぎは呼吸抑制の作用が出てき、危険性があります。

少量であれば寝つきもよくなるし、睡眠の質を下げない、ということを覚えといてください。

日本酒１合程度なら、寝る１００分前に、２～３合なら２～３時間前までに飲酒をすませておきたいです。

大きな声で歌うオペラ歌手は夜遅くに終わる講演後、興奮して眠れないため、ウォッカを一杯飲んでから寝るそうです。

このような「ナイトキャップ」として一口飲むくらいなら、ギャバへの働きは短時間で出現するので、寝る前に睡眠導入剤を飲むのと同じ効果を得られます。

以上で、スタンフォード式最高の睡眠の解説は終了です。

ここまで長文を読んで頂いた方、ありがとうございます。著者、西野精治さんのお言葉をかりて、記事を書いてまいりました。

この記事よりももっとたくさんのことをわかりやすく本には書かれています。半日で読み終えられるような本ですので、手に取られることをおすすめ致します。

これであなたは、今夜からスタンフォード式最高の睡眠を実践できるようになりました。

是非、今夜から最高の睡眠を手に入れて、より良い人生を歩んでください。