『スタンフォード式 最高の睡眠』アラームは2回かける?! まとめ①

あなたは、ぐっすりと睡眠をとれていますか? 朝起きた時に頭がぼんやりしていませんか?

ほとんどの方は、睡眠はなんとなく寝ているだけだと思います。

しかし、そこには夜のお風呂の入り方から朝の目覚まし時計のかけ方まで、理論的なスタンフォード式のメソッドがあります。

質の高い睡眠をとることで、あなたは最高のパフォーマンスを発揮でき、受験も、就活も、会社のプレゼンも上手くき、健康に長生きできるでしょう。

そんな人生の最重要項目である睡眠をなんとなくで寝てはいけません。

是非本を読んで頂きたいですが時間がない方のために、ポイントだけ抑えて、スタンフォード式最高の睡眠の仕方をシェアしていきたいと思います。

黄金の90分を手に入れろ!

レム睡眠とは急速眼球運動(Rapid Eye Movement)であり、身体は眠っていますが、脳は覚醒に近い状態です。

ノンレム睡眠とはその逆で、脳も休まっている状態です。

入眠後、比較的短時間で一番深いノンレム睡眠にたどり着きます。

その一番初めのノンレム睡眠がその後の睡眠の質を左右する非常に大事な90分なのです。

もうとにかくこの90分が重要で、この最初の90分が崩れれば何時間寝ようが、残りも総崩れになります。

最高の睡眠を手に入れられるかどうかは、この黄金の90分を手に入れられるかどうかに全てかかっている!

どうやって黄金の90分を手に入れるの?

では、どのようにして黄金の90分を手に入れればいいのでしょうか?

ポイントは2つのスイッチ。

「体温」と「脳」です。

「体温」と「脳」というスイッチによって体と頭はスリープモードの切り替わり、黄金の90分を手に入れられます

それぞれ見ていきましょう!

体温のスイッチ

お布団に入って寝るので意外だと思いますが、人は眠ると体の中心の温度である「深部温度」は下がります

逆に末端である手足の温度「皮膚温度」は深部温度を下げるために熱を放散するので、上昇します

そして、眠気とは、この二つの温度、深部温度と皮膚温度の差が小さくなればなるほど強くなるのです!

ということは、いかにその差を縮めるかが勝負の分かれ目ですね。

眠気は「深部温度」と「皮膚温度」の差を縮めると生まれる

入浴が鍵?!

深部温度と皮膚温度の差を小さくするには、深部温度をしっかり下げなければいけないわけですが、そのためには、深部温度をしっかり上げなければいけないのです。

深部温度をしっかり上げるには…

そう!入浴です!

40℃の湯船に15分浸かることで、深部温度を0.5℃上げることができます。

0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。

ということは、寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠することができます。

つまり、「湯船に15分浸かって、お風呂を上がった90分後にお布団に入ると、黄金の90分をゲットできます

「深部温度を大きく下げるために、まず大きく上げる」というのは興味深いです。

ここまでの流れをまとめると、

眠気 ⇒ 深部温度と皮膚温度の差を縮めると生まれる ⇒ そのために深部温度を大きく下げたい ⇒ 深部温度を下げるにはまず大きく上げる ⇒ 湯船で15分入浴!

温泉は睡眠に良い?

スタンフォードと秋田大学が協力して、同じ温度の温泉と普通のお風呂の比較を行いました。

具体的には、炭酸泉、ナトリウム泉、普通のお風呂を用意し、すべて40℃に設定し、その後の体温の変化を調べました。

すると、炭酸泉やナトリウム泉といった温泉浴の方が普通浴よりも深部体温が大きく上がりました

熱放散後の深部体温も、温泉浴の方が普通浴より大きく下がることもわかりました。

さらには睡眠第一周期のノンレム睡眠の振幅も大きくなり、最強の黄金の90分が現れました。

もう最強ですね!快眠まちがいなし! だから旅館で温泉に入るとぐっすり眠れるんですね。

靴下を履いて寝ちゃだめ?

靴下を履いたまま寝てしまうと、足からの熱放散が妨げられてしまうためNGなのです。

足からの熱放散が妨げられると、深部温度が下がらなくなり黄金の90分を逃すことにダイレクトにつながります。

せっかく足から熱を出そうとしているのに、それを自ら防いでしまっては体がかわいそうですね。

でも、靴下履かないと特に冬は寒いです。

なので、靴下を履いて、寝る直前に脱ぐというのがベストです。

寝るまでは靴下を履くことで足を温まり、末梢神経が膨張し、血行が良くなって、睡眠中の熱放散を促進する効果があります。

お風呂にぷかぷかしている暇がありません!

忙しいビジネスパーソンの方などは、寝る90分前に入浴をすませることは、厳しかったりするのではないでしょうか?

そんな忙しい方には、深部温度を上げすぎないようにぬるい入浴かシャワーをおすすめします。

「0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分」と前述しましたが、湯船に浸かってすぐ寝ると、深部温度を元に戻すだけで一回目のノンレム睡眠が終わってしまい、表面温度との差を縮めることができません。

それは黄金の90分は手に入らないことに繋がります。

どんな寝具がいい?

寝具にお悩みの方も多いと思います。

実は、掛け布団より敷布団のほうが材質よにる違いが大きいのです。

沈み込むマットレスと高反発のマットレスで比較したところ、熱放散に大きな違いがみられ、入眠前半の深部温度が0.3℃も高反発マットレスの方が低いことがわかりました。

ですので、深部温度を下げるには高反発の方がいいですね。

また、枕も「そば殻枕」など通気性が良く、頭を冷やせる枕がいいです。

脳の温度は「夢見る」レム睡眠時には少し高くなりますが、脳を休めるには温度を下げた方がいいからです。

脳のスイッチ

脳のスイッチを切ることも、黄金の90分を手に入れるには大事なことです。

ある実験が行われました。それは、枕が変わってもネズミは寝れるのか?というもの。

ラットとマウスを住み慣れたゲージから取り出し、中央に仕切りがある同じゲージに2人を入れました。

仕切り越しにお互いの姿も見えるし、匂いもする。言わば「新しいシェアハウス」。

実験動物といして用いられるラットとマウスは、日本語だとどちらも「ネズミ」ですが、ドブネズミにルーツをもつラットと、ハツカネズミにルーツをもつマウスは体格がかなり違い、ラットの方が10倍近く体重が重いです。

そんな巨大なラットの近くで住むことになったマウスは、不安とストレスで不眠症になってしまいました。

また、「あるマウスの飼育に2週間ほど使用したゲージに新しいマウスを入れると、不眠が誘発される」という実験もあります。

50mg程度の脳しかもたないマウスですらこれほど反応するのですから、はるかに脳が発達した人間が環境の変化やわずかな刺激で眠れなくなるのも無理はありません。

いかに「いつもどおり」を保ち、脳のスイッチを切って睡眠モードにするかが鍵

「モナトナス」の法則

高速道路で運転中に眠くなったことはありませんか?

それは、風景が変わらず単調な状態が続くため。

単調な状況だと脳は考えることをやめ、退屈して眠くなります。

つまり、モナトナス(単調な状態)にすることは、脳のスイッチを切ることにつながります。

寝る前にスマホをいじらない、激しい運動をしない、アクション映画を観ない、などモナトナスを意識しましょう。

さらに、脳は「いつものパターン」をすることで、さらにモナトナスになれます。

つまり、「睡眠のルーティン」をつくること。

いつもの時間に、いつものパジャマを着て、いつもの照明と室温で寝る、音楽を聴いて寝るならいつも同じ単調な曲を聴く

アスリートが「余計なことを考えずに試合に集中するため」にルーティンをつくっているように、眠る人も「無駄なことを考えず、考えないままスイッチオフで眠る」ことが大事なのです。

モナトナスは脳のスイッチを切る ⇒ 「睡眠のルーティン」をつくろう

「明日早い!」ときの秘策

人は、通常睡眠する時間の直前から2時間前あたりまでが最も眠りにくい、ということが実験から分かっています。

毎日必ず午前0時に眠る人は、22時から0時までの2時間が一番眠りにくい、というもの。

この入眠直前には脳が眠りを拒否する「フォービドンゾーン(Forbidden Zone)」というものがあります。

つまり、明日早いからといいて早めに寝るのではなく、「いつもどおり寝て、睡眠時間を1時間削る」方が質が確保できます。

後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難」というのが睡眠の性格です。

一日で楽にずらせる時間は1時間。

どうしてもそれ以上ずらしたいときは、その分早めにお風呂の入って、ストレッチなど軽い運動を組み合わせて体温を作為的に上げることをおすすめします。

眠る2時間前が一番眠りにくい ⇒ 明日早いならいつも通り寝て早く起きよう

スタンフォード式 最高のアラームのかけ方

黄金の90分を手に入れるためのメソッドがお分かり頂けたと思いますが、朝どう目覚めるか、もどう眠るか、と同じくらい重要

「不眠症は朝から始まる」としばしば言われるのは、睡眠と覚醒は表裏一体で、朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を引き出すからです。

では、どうしたら最高の目覚めを迎えることができるのでしょうか。

それは、アラームのセットの仕方に秘密があります。

アラームは「2つの時間」でセットする!

人はおよそ90分サイクルで眠りの周期を繰り返すので、「入眠から90の倍数に起きれば、頭もすっきりして爽快感が得られる」という説を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

しかし、これは1970年代の報告から出た噂で、実際には90分から120分ほどの個人差があり、前もって予測できません。

では、どのタイミングで起きればいいのでしょうか。

人は、ほとんどの場合、深い眠りである「ノンレム睡眠」ではなく、脳が活動している「レム睡眠」で自然と起きます。

逆にノンレム睡眠で無理やり起こされると、非常に目覚めが悪く、最悪の朝を迎えます。

ですので、レム睡眠時にアラームを鳴らして起きるのがベストです。

明け方になるとノンレム睡眠が減りレム睡眠が長くなるのですが、20分ごとに交互に現れるため、脳波や筋電図などを計測しない限り、レム睡眠がいつ出現するかは分かりません

そこで、深い眠りであるノンレム睡眠では大きなアラームでないと起きませんが、浅い眠りであるレム睡眠では小さなアラームで起きる、という性質を利用します。

ずばり、スタンフォード式のアラームのかけ方は、「20分間隔で2つアラームをセットすること」です。

1回目のアラームは「ごく微音で、短く」、2回目のアラームは普通にかけてください。

20分間隔で2つアラームをセットする
1回目のアラームは「ごく微音で、短く」、2回目のアラームは普通

なぜ20分ごとにアラームをかける?

ノンレム睡眠かレム睡眠か予測がつかない、ということは前述しましたが、必ずそのどちらかです。

つまり、あなたが起きたい時間を7時とし、6時40分と7時の2回アラームをセットしたとします。

1回目のアラームである6時40分のタイミングではノンレム睡眠の場合とレム睡眠の場合の2通りがあります。

それぞれ別々に想像してみましょう。

CASE1 6時40分にノンレム睡眠

ノンレム睡眠の場合、1回目のアラームは微音なので、起きません。

そんなあなたも、20分後の7時にはレム睡眠に変わっています。

2回目のアラームは7時に普通に鳴らすので、レム睡眠中のあなたは、気持ちよく起きることができます。

CASE 2 6時40分にレム睡眠

レム睡眠の場合、1回目のアラームが微音でも脳が起きているので、あなたは気持ちよく起きることができます。

2回目のアラームは不要なので、6時40分に起きることができます。予定より20分早いですが、早起きは三文の徳です!

このように、2つの時間でアラームをセットすることで、どちらの場合でも気持ちよく起きることができるのです。

とっても画期的なアイデアですね!さすがスタンフォード!

あなたは、これで朝最高の目覚めをできるようになりました。

次の「『スタンフォード式 最高の睡眠』朝にすべき8つのこと!まとめ②」では、目覚めてから、最高の朝を迎えるには? 眠りにバトンをわたす最高の夜のすごし方は?

を解説していきたいと思います!








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